الرياضة صخرة تتحطم عليه الشهوات

] [لمحبى وعشاق رياضة كمال الاجسام ل الخطو الأولى في تمارين الصدر هي: الاستلقاء على الظهر في ويعني كل يوم تمرين خاص لعضلة في الجسم لذلك نبدأ بتمارين الصدر أول شيء وهو معروف (بالبنش) وعايزكم تركزوا كويس عشان ما تشد عضلة .... بعد ما تعملوها بكرة بنقلكم شو التمرين التالي .... جاهزين يللا:

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
- ثلاث جولات البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار · العضلة الأساسية: ((الكتفshoulder )) عضلات أخرى تعمل: الترايسبس (Triceps)
الخطوات التمرين: باستخدام جهاز سميث (Smith Machine) قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور، بكمن الاستغناء عن الجهاز بواسطة كرسي خاص للتمارين وبار طويل مع الأوزان المناسبة.
ملاحظات:
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقري وتجنب الإنزلاقات الغضروفية. أضف إلى ذلك مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتي اليد.
يمكنك أن تستخدم أي مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.

· العضلة الأساسية: الكتف ((shoulder)) عضلات أخرى تعمل: الترايسبس
الخطوات: أخفض البار إلى مستوى كتفيك ثم قم برفعة إلى أعلى كما هو موضح بالصور وهو عكس التمرين السابق.
ملاحظات : يجب عليك أن تجعل المسافة بين يديك واسعة ويجب عليك أن تقوم بفرد ظهرك

· العضلة الأساسية: الكتف ((shoulder)) عضلات أخرى تعمل: لا يوجد
الخطوات: قم بمسك حملين من منطقه أعلى الصدر وقم برفعهم إلى أعلى ( كما موضح بالصور)

· العضلة الأساسية: الكتف ((shoulder)) عضلات أخرى تعمل: الترايسبس
الخطوات: بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف قم بإمساك حملين (دامبل) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات:
- يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقري وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
- يمكنك أن تستخدم أي مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند (70 - 90) درجة

· العضلة الأساسية: الكتف ((shoulder)) عضلات أخرى تعمل: لا يوجد
الخطوات: قم بمسك حملين مناسبين في الثقل ثم قم برفع الحمل إلى أعلى حتى تصل به إلى مستوى أعلى الرأس وقم بالتكرار
ملاحظات: يجب أن تجعل العضلة تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أي يجب أن تقوم بالتركيز في أداء التمرين.

· العضلة الاساسية: الكتف ((shoulder)) عضلات أخرى تعمل: لا يوجد
الخطوات:
1- ثبات الصدر على منضدة الرفرفة الخلفية
2- وضع الذراعين في زاوية عمودية مع الجذع
3- ضم الذراعين وفتحهما على كامل امتدادهما
ملاحظات: يجب أن تكون ارتفاع منضدة الرفرفة الخلفية بزاوية 45 درجة، وان لم تستطع تأدية هذا التمرين بامكانك الوقوف ورفع ذراعيك بشكل مستقيم بارتفاع مسطرة.

· العضلة الأساسية: الكتف ((shoulder)) عضلات أخرى تعمل: الترايسبس ( Triceps )
الخطوات:
أرفع (الدمبل) من مستوى أعلى الصدر إلى أعلى
وتناوب الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات:
وللوصول للأداء السليم تجنب أن تساعد عضلات الفخذ أو السمانة في الرفع

· العضلة الاساسيه: الكتف ((shoulder)) عضلات أخرى تعمل: الترابيس (Traps), بايسبس (Biceps)
الخطوات:
أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة, وكما هو موضح بالصورة, أرفع البار إلى مستوى الرقبة
وقم بتكرار هذه الخطوات
ملاحظات:
لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين
عضلة الترابيس في هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة في أداء هذا التمرين
اعد هذه التمارين لكن خلفي.

على قد هذه التمارين بكفي عشان تقدر ترتاح لتاني يوم .... عشان تمارس حياتك الطبيعية مع تحيات .

مشكووووووووووووووووووووووووووووورررررررررررررررررررررررررررررر

مشكور اخى على المعلومات الجيد واضايف كمان الدين والصلاة

الله عليك
والله موضوع يستحق التثبيت
الف شكر يا نقيب